Ha magas vérnyomással szenved, könnyű megfélemlíteni az egészségre gyakorolt változások miatt. Míg néhány embernek csak egy vagy két területen kell dolgoznia a vérnyomás csökkentése érdekében például több testmozgást vagy dohányzásról való leszokást a legtöbben úgy találják, hogy legalább 3 vagy 4 területen javítanunk kell szokásainkat. De még akkor is, ha dohányzik, erősen iszik, túlsúlyos, stresszes, ülő, és nem eszik semmit, csak szemetet, feldolgozott élelmiszer, ez nem jelenti azt, hogy meg kell kezelni mindent egyszerre.
Hogy sok különböző életmódbeli változások ugyanabban az időben lehet nyomasztó. És amikor túlterheltnek érezzük magunkat, könnyű úgy döntenünk, hogy nem teszünk semmit, ahelyett, hogy csinálnánk valamit.
Tegyen konkrét célokat
Kezdje fokozatosan, hogy egy vagy két változás kezdődik. Miután ezek a változások szokássá váltak, még egy vagy két dolgot kezelhet, stb. Például dönthet úgy, hogy abbahagyja a dohányzást és néhány relaxációs technikát alkalmaz, Hogy segítsen a leszokás stresszében majd lépjen tovább a fogyáshoz vagy az étrend javításához. Veszítsd el a Mindent vagy semmit gondolkodás. Csinál valamit, nem számít, milyen kicsi, mindig jobb, mint a semmit. Ha például a hét folyamán egészséges ételeket eszel, akkor a hétvégén is fogyaszthatsz, a vérnyomásod és az általános egészségi állapotod még mindig jobb lesz, mint ha minden nap kaját eszel.
Állítsa be a konkrét célokat. Minél pontosabb a célod, annál könnyebb ragaszkodni. Például ahelyett, hogy azt mondanám: egészségesebben eszem, és több testmozgást kapok”, két adag zöldséget adok az esti étkezésemhez, és 30 percig sétálok ebédidőben.
Készíts egy tervet. Legyen olyan konkrét a terveidben, mint a céljaiddal. Ha a cél az, hogy gyakoroljon, mikor fogja megtenni? Ha nem talál egy 30 perces ablakot a napjában, tervezzen két 15 perces munkamenetet. Ha a cél az, hogy lefogy, készítsen egy tervet, hogy megbirkózzon a sóvárgással, vagy kezelje a napi stresszt anélkül, hogy ételhez fordulna. A változás egy folyamat. A szokások és életmód megváltoztatása inkább szakaszokban történik, mint egyszerre. Légy türelmes magaddal, és koncentrálj a hosszú távú céljaidra, még olyan napokon is, amikor leeresztettnek érzed magad.
Végezzen változtatásokat, ha szorongása vagy depressziója van
Készülj fel a visszaesésre és a kudarcokra. Senki sem kapja meg mindig. Mindannyian csalunk a diéta hébe-hóba, kihagyja egy edzés, vagy visszacsúszik egészségtelen szokások időről időre. Ne verd fel magad. Ehelyett viszont a visszaesés egy rebound tanulva a hibát. Határozza meg, mi kisiklott az életmódváltás, és hogy egy új tervet.
Változások végrehajtása, ha szorongása vagy depressziója van. Ha a magas vérnyomás együtt előforduló mentális egészségügyi probléma, mint a depresszió vagy a szorongás, lehet még nehezebb megtalálni az energia és a motiváció, hogy a szükséges életmódbeli változások. Például az egészséges étkezés gyakorlására vagy előkészítésére való gondolkodás elsöprőnek tűnhet. De összpontosítva minden erőfeszítést egy apró változás egy időben, rájössz, hogy te képes több, mint rájöttél.
Tegye meg az első lépést. Lehet, hogy olyan egyszerű, mint sétálni, vagy letölteni egy meditációs alkalmazást, vagy vásárolni néhány nikotin tapaszt. Időbe telhet, amíg az életmódváltozások a vérnyomás csökkenéseként regisztrálódnak—de néha sokkal hamarabb javíthatják a hangulatot. Az első lépés mindig a legnehezebb.
Gyakorlási program indítása
Összpontosítson a kis lépésekre. Ez könnyen kap túlterheltek a mindennapi életben, amikor küzd a depresszió, szorongás, vagy egy másik hangulati zavar. Azáltal, hogy a kis, de pozitív lépéseket minden nap, bár, azt találjuk, hogy az energia és a kilátások fokozatosan kezdenek javulni. Ha boldogabb vagy több pozitív, akkor könnyebb teljes gőzzel az életmód változtatás, mind az eredményeket, mind a vérnyomást, valamint a teljes outlook, meg jólét. Mint a test többi izmához hasonlóan, a szíved erősebb lesz, ha rendszeresen gyakorol. Ez azt jelenti, hogy a szíved hatékonyabban képes pumpálni a vért a test körül. A rendszeres aerob aktivitás javíthatja a koleszterinszintet is.
Ha szívbetegséget vagy más súlyos egészségügyi problémát diagnosztizáltak, konzultáljon orvosával, mielőtt edzésprogramot kezdene. Ellenkező esetben, hogy kihasználják a szív és az agy előnyeit a testmozgás, célja. Legalább 150 perc (2,5 óra) mérsékelt intenzitású aerob aktivitás hetente, például fürgén sétálva. Ez napi 30 perc a hét öt napján, 10 vagy 15 perces kitörésekre bontva, ha ez könnyebb. A mérsékelt intenzitás azt jelenti, hogy mozgás közben képes teljes mondatokban beszélni, de nem énekelni. Vagy 75 perc erőteljes intenzitású aerob testmozgás hetente szállít hasonló előnyöket, ha a fitness szint lehetővé teszi, hogy dolgozzanak ki nehezebb. Ez azt jelenti, hogy hetente öt napon 15 percig fut, ahelyett, hogy fürgén sétálna 30 percek.
Az erőteljes intenzitás azt jelenti, hogy túl lélegző vagy ahhoz, hogy teljes mondatokban beszélj, ahogy mozogsz. Így a gyakorlat szokás. Legjobb szándékaink ellenére sokan küzdenek az ülő életmódunk elhagyásával. De vannak olyan lépések, amelyeket megtehetsz, hogy a testmozgás kevésbé félelmetes és szórakoztatóbb legyen. Kezdj kicsiben és építs lendületet. Ha gyakorlása 30 percig egy nap, 5-ször egy héten hangzik elsöprő, meg egy kisebb cél, majd fokozatosan felépíteni, mint kapsz önbizalmat, lendületet.
A mediterrán étrend hangsúlyozza, hogy sok friss gyümölcsöt és zöldséget, diót, halat és olívaolajat eszik és csak szerény mennyiségű húst és sajtot. Miután a mediterrán étrend korlátozza a bevitt finomított kenyér, feldolgozott élelmiszerek, és a vörös hús – minden olyan tényező, amely segíthet csökkenteni a vérnyomást, és megakadályozza a szívbetegségek .